Знаете ли вы, какой продукт из-за высокого содержания белка называют «растительным мясом» ? Это фасоль – одна из древнейших растительных культур, прибывшая к нам из Южной Америки . Правда, упоминания о ней можно встретить и в древнеримских хрониках – потомки Ромула и Рема производили из фасолевой муки отличную декоративную косметику. И только во времена Колумба из этих бобов начали готовить различные блюда.
В Европе фасоль можно было увидеть и на крестьянском столе, и на тарелке императора – известно, что она была любимой походной пищей Наполеона. Кстати, на российские огороды эта культура попала именно из Франции, но поначалу выращивалась в качестве декоративной.
В настоящее время мы употребляем в пищу не только обыкновенную, но и стручковую фасоль – из нее получаются не только вкусные, но и низкокалорийные блюда. Подробнее о читайте отдельный выпуск.
Фасоль хорошо известна как диетический продукт, помогающий снизить лишний вес и улучшить пищеварение. Съедобными у нее являются семена и стручки – их отваривают, жарят, тушат, запекают и консервируют. Из фасоли получаются отличные закуски, салаты, супы, гарниры и вторые блюда. В зависимости от вида и способа приготовления она имеет разную калорийность, и если вы заглянете в приведенную ниже таблицу, то сможете легко рассчитать ее количество для вашего дневного рациона.
Для снижения калорийности дневного рациона в обычное меню можно вводить следующие блюда с добавлением фасоли:
В них фасоль прекрасно сочетается с:
Благодаря малому количеству калорий, а также высокому содержанию белка и витаминов фасоль стала частью диетического питания. На этом продукте построена специальная фасолевая монодиета , в основном предусматривающая его употребление в отварном виде.
Калорийность и рецепт лобио с фасолью
В рецепте этого популярного в грузинской кухне блюда используются:В 100 г этой аппетитной и легкой вегетарианской закуске содержится всего 67 ккал.
Яичница со стручковой фасолью
Неплохой вариант для завтрака. Вам понадобятся:Несмотря на невысокую энергетическую ценность блюда – всего 90 ккал на 100 г – чувство насыщения не покинет вас еще довольно долго.
Грибной суп со стручковой фасолью
Для его приготовления в вашем холодильнике должны быть:Суп получается очень вкусным, и если после одной порции вам захочется добавки – за фигуру можно не волноваться, ведь 100 его граммов содержат всего 13 ккал!
Запеканка с зеленой фасолью
Блюдо готовится в духовке. Его рецепт несложен и складывается из следующих компонентов:Для более яркого вкусам можно добавить немного тмина, однако солить и чем-либо приправлять запеканку не нужно. В 100-граммовой порции можно насчитать 113 ккал.
Фасолевый салат
Станет украшением праздничного стола. И пусть вас не пугает слово «майонез»! Итак, вам будут нужны:100 граммов салата «потянут» всего на 115 ккал, поэтому позволить себе небольшую порцию смогут даже худеющие.
Конечно же, фасоль употребляют в пищу не только из-за ее низкой калорийности. Этот продукт очень полезен для организма за счет присутствующих в нем веществ. Мы уже говорили о том, что фасоль – чемпион по содержанию растительного белка , который, к слову, усваивается на 80 процентов. Кроме того, полезные свойства фасоли обусловлены содержащимися в ней клетчаткой, крахмалом, серой, железом, фосфором, калием.
У каждого из этих веществ есть дневная норма потребления – то есть то количество, которое необходимо нам для поддержания всех функций организма. Рассмотрев подробный химический состав фасоли, мы сможем сделать вывод о том, как этот продукт обеспечивает нашу потребность в углеводах, жирах, белках, витаминах, микро- и макроэлементах.
% от дневной потребности, указанный в таблицах, – это показатель, обозначающий, на сколько процентов от дневной нормы в веществе мы удовлетворим потребности организма, съев 100 гр фасоли.
Небольшая порция фасоли может компенсировать даже не дневную, а недельную потребность в ванадии и кремнии. Суточную норму превышает и содержание в ней кобальта. Также фасоль способна обеспечить организм половиной необходимого количества фосфора, марганца, молибдена, селена и меди. Она богата витаминами В1 и В6.
Вещество | Количество в 100 г фасоли | % от дневной потребности |
Ванадий | 190 мкг | 475 |
92 мг | 307 | |
Кобальт | 18,7 мкг | 187 |
Марганец | 1,34 мг | 67 |
Фосфор | 480 мг | 60 |
Оригинальные вкусовые качества и питательность традиционного грузинского блюда лобио снискали ему почитателей далеко за пределами Грузии. Рецептов лобио немало, а приготовление его из разных видов зерновой фасоли вносит разнообразие не только во вкусовую гамму, но меняет калорийность готового блюда. Ниже приведены сведения о калорийности лобио, приготовленного из красной фасоли.
Красную фасоль не без основания активно включают в диеты для снижения массы тела. Она содержит большой процент сложных углеводов, набухающих в пищеварительном тракте, отчего хорошо сохраняется эффект насыщения. Этот вид фасоли в большей степени, чем белая, способствует очищению кишечника. Красная фасоль дает умеренный мочегонный эффект, снижает в крови уровень сахара и повышает толерантность к глюкозе, уменьшает интенсивность синтеза холестерина. Все это ведет к похудению и оздоровлению организма.
По сравнению с белой, красная фасоль заметно обогащена природными антиоксидантами, уменьшающими процессы разрушения и перерождения клеток.
С этим продуктом в организм поступают незаменимые аминокислоты, органические кислоты, микроэлементы, флавоноиды, витамины, особенно В1. Последний жизненно необходим для клеточного дыхания и нормализует функцию сердечной мышцы, гладких мышц внутренних органов, состояние бронхов, пищеварительной системы, кожных покровов.
100 граммов вареной красной фасоли содержит в среднем
То есть соотношение бжу составляет 16: 1: 42. Жиров мало, а соотношение белков и углеводов ̶ 1: 2,5, что демонстрирует обогащенность продукта белками.
Калорийность ̶ 123 килокалории на 100 граммов.
Калорийность готового блюда ̶ это сумма калорийности составляющих продуктов, термически обработанных согласно рецепту. Требуется знать, сколько и каких продуктов уходит на приготовление блюда. Классический рецепт лобио по-грузински включает (в расчете на 3 порции по 200 гр):
Другие ингредиенты, в основном, пряности, имеют либо нулевую калорийность, либо ею можно пренебречь.
Подсчет показывает, что калорийность на 100 гр классического лобио по- грузински составляет около 196 килокалорий, а калорийность двухсотграммовой порции лобио ̶ 391,6 килокалорий.
Для определения баланса требуется знать, сколько граммов белков, жиров и углеводов находится в одной порции лобио.
Ингредиенты и их масса в одной порции | В одной порции (200 гр) лобио содержится (в гр) | ||
Жиров | Углеводов |
||
Фасоль красная, 83 гр | 6,49 | 0,42 | 17,43 |
Масло растительное, 22 гр | 0 | 21,99 | 0 |
Помидор, 50 гр | 0,3 | 0,05 | 2,05 |
Лук репчатый, 33 гр | 1,0 | 0,03 | 3,3 |
Перец болгарский, 33 гр | 0,4 | 0,03 | 3,4 |
Орехи грецкие очищенные, 13 гр | 1,56 | 7,93 | 1,82 |
Кинза (или петрушка), 17 гр | 0,6 | 0,02 | 1,41 |
Итого: белков ̶ 10,35, жиров ̶ 30,47, углеводов ̶ 29,41 гр. Соотношение бжу ̶ 1: 3: 3.
Соотношение указывает на высокое содержание белка и относительно малое количество углеводов. При желании можно уменьшить в полученной пропорции второй компонент, если готовить блюдо с добавлением меньшего количества растительного масла и (или) отказаться от использования орехов. Это мало отразится на вкусовых качествах блюда из фасоли, но сделает его еще привлекательнее для придерживающихся диет с целью снижения массы тела.
Таким образом, лобио из красной фасоли ̶ это вкусное и полноценное по набору и балансу жизненно важных питательных веществ блюдо с низкой калорийностью. Оно может быть рекомендовано для включение в меню придерживающихся активного и здорового стиля жизни людей, стремящихся не превышать допустимый уровень энергетической ценности ежедневного рациона питания.
Красная фасоль – чрезвычайно полезный продукт. В ней много витаминов группы В, РР, Н, С, минералов кальция, калия, меди, цинка, железа, марганца, натрия, алюминия, фосфора, кобальта. Благодаря насыщенности продукта сложными углеводами фасоль рекомендована для включения в рацион питания при большинстве диет.
Калорийность красной вареной фасоли на 100 грамм 123,2 ккал. В 100 г продукта:
Вареная фасоль обогащена флавоноидами, инулином, аргинином. Кушать такие бобовые рекомендуется для профилактики атеросклероза, нарушений сердечного ритма, для быстрого восстановления сил после тяжелых физических нагрузок.
Калорийность на 100 грамм красной отварной фасоли в томатном соусе 69,6 ккал. В 100-граммовой порции такого блюда содержится:
Рецепт приготовления фасоли в томатном соусе:
Калорийность красной консервированной фасоли на 100 грамм 99,2 ккал. В 100 г продукта:
Красная фасоль в консервах сохраняет много витаминов группы В, С, РР. Благодаря низкой калорийность такие продукты часто включаются в рацион питания при похудении и во время диет.
Калорийность лобио из красной фасоли на 100 грамм 89 ккал. В 100-граммовой порции:
Этапы приготовления лобио из красной фасоли:
Польза красной фасоли достаточно велика и заключается в следующем:
Противопоказаниями к употреблению красной фасоли являются:
Ни в коем случае не употребляйте в пищу сырую красную фасоль. В таком продукте содержится ядовитое вещество гликозид, которое разрушается только во время термической обработки.
лобио богат такими витаминами и минералами, как: витамином B9 - 12 %, калием - 14,3 %, фосфором - 13,6 %, железом - 11,1 %, марганцем - 12,8 %, медью - 15,9 %
Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении